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Comment perdre du poids sans sport en marchant

Brûlées des calories à votre rythme en marchant pour perdre du poids sans sport

Avec la popularité croissante du travail, de l’école et d’autres activités virtuelles/à distance, le comportement sédentaire (défini comme le fait de s’asseoir ou de s’allonger devant un bureau, un ordinateur, une télévision ou une console de jeux vidéo) est en hausse et a continué à augmenter après l’épidémie de COVID.

Une étude montre que 67 % des individus âgés passent plus de 8,5 heures de leur temps d’éveil à être inactifs. En outre, jusqu’à 50 % des adolescents et des jeunes adultes adoptent un comportement comparable. Il n’est pas surprenant que de nombreux individus soient en proie à l’obésité et cherchent comment perdre du poids sans sport.

La marche est probablement l’outil le plus sous-estimé de notre boîte à outils de remise en forme, car elle peut contribuer au contrôle de la faim, à la santé cardiovasculaire et à la circulation, à la récupération après l’exercice, aux symptômes dépressifs, à la solidité des os et à la réduction du poids.

La marche est généralement la première ligne de défense vers la perte de poids et le maintien de la condition physique. C’est également un moyen peu coûteux, sûr et simple de commencer un programme de remise en forme. Jetons un coup d’œil à certaines des questions les plus fréquemment posées sur la réduction du poids et la marche.

La marche est-elle un bon moyen pour la perte de poids sans faire de sport?

La réponse à cette question, en quelques mots, est « absolue« . Les habitudes de marche peuvent vous aider à perdre du poids de diverses manières.

Augmentation de la consommation d’énergie

La marche peut contribuer à la perte de poids de diverses manières. La marche augmente la dépense énergétique (calories). La marche à un rythme modéré (5km par heure) brûle entre 4 et 7 calories par minute, en fonction du poids et de la condition physique de la personne.

Par exemple, une personne de  65 kilos en condition physique modérée brûlera environ 4 kcal par minute, soit 120 kcal pour une marche de 30 minutes.

En revanche, une personne de 110 kilos, moins bien entraînée, brûlera environ 7 kcal par minute pour la même marche, soit une dépense calorique active totale de 210 kcal. Bien que ces chiffres puissent sembler insignifiants, une marche de 30 minutes après le dîner, tous les soirs pendant sept jours, peut entraîner une dépense calorique hebdomadaire supplémentaire de 840 à 1 470 kcal !

Pour une personne en surpoids ou obèse qui était auparavant inactive, ces chiffres peuvent s’accumuler au fil du temps et entraîner une perte de poids significative.

Augmentation du taux métabolique au repos (calories brûlées au repos)

L’habitude de la marche peut également favoriser la croissance du taux métabolique au repos en augmentant la masse corporelle maigre. Cet effet est généralement plus prononcé chez les personnes non entraînées ou sédentaires qui commencent un programme d’exercice pour la première fois.

La marche peut également constituer une méthode efficace de maintien du poids pour une personne qui a déjà perdu du poids et amélioré sa condition physique sans même pratiquer de sport de manière régulière.

 

Le contrôle de l’appétit et le contrôle métabolique sont tous deux améliorés avec la marche.

Contrairement à d’autres formes d’exercice, la marche ne semble pas augmenter la faim. Cela signifie qu’un déficit calorique peut être créé sans les signaux de faim qui accompagnent les exercices d’intensité plus élevée.

Amélioration de l’appétit et du contrôle métabolique

La marche est donc un moyen efficace pour une personne suivant un régime restrictif en calories de perdre plus de poids.

Le comportement sédentaire en général (c’est-à-dire le fait de ne pas marcher) provoque des altérations métaboliques qui peuvent stimuler les signaux de faim de manière incorrecte, nous amenant à manger plus de calories que ce dont notre corps a besoin.

Existe-t-il des preuves à l’appui de ces affirmations ?

De nombreuses recherches confirment ces affirmations. Par exemple, un programme de marche accompagné de modestes conseils diététiques s’est révélé efficace pour réduire le poids corporel global, augmenter la masse maigre et améliorer le fonctionnement physique global .

De même, une étude pilote portant sur l’efficacité de la marche comme programme de transport a révélé que les personnes qui marchaient pour se rendre au travail et en revenir avaient une perte de poids significative sur une période de 8 semaines par rapport à celles qui ne marchaient pas (.

Selon cette étude, de petites modifications dans les habitudes quotidiennes, comme marcher pour aller au travail ou faire les courses, peuvent aider à perdre du poids, même si vous n’avez pas de régime de marche particulier.

Alors, quelle est la conclusion ?

La marche peut nous aider à perdre du poids en augmentant notre dépense énergétique, en accroissant les calories dépensées au repos et en nous aidant à contrôler notre appétit !

Dois-je atteindre une certaine vitesse de marche, ou n’importe quelle quantité de marche m’aidera-t-elle à atteindre mes objectifs de perte de poids?

Bien que marcher avec plus d’effort (c’est-à-dire marcher plus vite ou sur un terrain plus difficile) puisse entraîner une plus grande dépense d’énergie (calories) pour cette séance de marche particulière, marcher à un rythme plus rapide ou pendant de plus longues périodes peut être contre-productif pour les objectifs de perte de poids en raison d’une diminution de l’assiduité et de la régularité.

Le groupe de participants à l’étude qui ont constamment perdu du poids et suivi le programme de marche s’est vu attribuer des programmes de 30 minutes par jour plutôt que des programmes de 60 ou 90 minutes par jour.

Les chercheurs ont également constaté que les programmes de marche d’une intensité plus élevée étaient associés à une constance diminuée et à des résultats moins bénéfiques.

Alors, quelle est la conclusion à en tirer ?

Lorsqu’il s’agit d’adopter la marche comme méthode de perte de poids, la régularité est plus cruciale que l’intensité (rythme de marche).

Existe-t-il un moyen d’estimer la quantité de marche que je devrai faire pour perdre du poids?

Un objectif minimal de 7 000 à 8 000 pas par jour peut être atteint pour obtenir une santé de base, conformément aux recommandations actuelles. De nombreux compteurs de pas et applications de santé ont un nombre de pas quotidien par défaut de 10 000 pas.

Un objectif de 10 000 pas quotidiens est un objectif approprié pour la perte de poids qui a été soutenu par la recherche.La régularité et le respect d’un programme de marche sont toutefois bien plus cruciaux que le nombre, si l’on veut profiter des avantages de la marche pour la santé (y compris la perte de poids).

Quel est le résultat final ?

À l’aide d’une application ou d’une smartwatch, déterminez le nombre de pas que vous faites quotidiennement. Si vous pouvez le supporter, visez un nombre de pas quotidien de 7 500, mais si c’est tout ce que vous pouvez gérer, il est plus vital de faire plus de pas que votre base de référence. Au fur et à mesure que vous gagnez en forme, augmentez votre objectif de pas quotidiens à 10 000 pas. Veillez à établir un objectif de pas que vous pouvez maintenir et augmenter progressivement.

EST-IL IMPORTANT DE FAIRE UNE MARCHE QUOTIDIENNE OU SIMPLEMENT D’ATTEINDRE UN OBJECTIF DE PAS QUOTIDIEN POUR PERDRE DU POIDS ?

En fin de compte, la réponse à cette question dépend de ce qui fonctionne le mieux pour chaque individu. Chaque fois que vous avez besoin de données pour vous aider à atteindre vos objectifs ou à vous responsabiliser, un podomètre peut vous être utile. S’il est vous est plus facile de programmer un moment précis de la journée pour votre promenade, alors vous pouvez vous fixés des objectifs et programmer votre marche quotidienne. Plus généralement on recommande quand même d’allier la marche à l’utile, c’est-à-dire l’utiliser comme moyen de transport par exemple.

 

QUELQUES CONSEILS POUR MAINTENIR UNE MARCHE RÉGULIÈRE ET PERDRE DU POIDS

– Faites de la promenade une routine. Certaines personnes aiment se promener chaque soir après le dîner ou chaque jour au réveil.

– Augmentez la quantité de marche que vous faites dans votre vie quotidienne. Vous pouvez vous rendre à pied au magasin, au travail ou simplement essayer de faire quelques pas quotidiens en effectuant certaines tâches ménagères, par exemple.

-Si vous souhaitez marcher avec quelqu’un, demandez à un ami ou à votre conjoint. Ainsi, vous pourriez avoir hâte d’y aller tous les jours. En prime, cela peut aussi vous permettre d’améliorer vos relations sociales.

-Passer des appels tout en marchant est un excellent moyen de rester au courant des affaires, des rendez-vous chez le médecin et des affaires familiales. Vous pouvez passer vos appels pendant que vous faites les cent pas dans votre jardin ou votre maison, par exemple.

-Pour atteindre un objectif de pas quotidiens, vous pouvez utiliser un compteur de pas quotidiens comme un Fitbit, une Apple Watch ou l’application santé de votre téléphone. Essayez de battre votre moyenne hebdomadaire ou mensuelle.

– Habillez-vous en fonction du temps. Par temps froid, vous pouvez envisager de porter des pantalons de neige et des manteaux de ski, et par temps de pluie, des vestes de pluie et des chaussures imperméables.

– Si le temps est mauvais, allez-vous promener à l’intérieur d’un centre commercial.

Le dérèglement métabolique est le résultat d’une activité sédentaire. La faiblesse des contractions musculaires due au manque de marche contribue à l’augmentation des taux de triglycérides et de glucose dans le sang, car ils ne sont pas éliminés du sang. Le diabète, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et l’excès de cholestérol/triglycérides sont tous des symptômes de dérèglement métabolique.

Un comportement sédentaire à long terme peut être combattu et inversé par une marche quotidienne. Une habitude de marche quotidienne peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids de manière significative. C’est aussi une habitude de vie agréable et saine, facile à mettre en place, abordable et amusante pour tous ceux qui veulent être en meilleure santé.

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