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Programme Sport Cardio / Muscu à la maison

Cet entraînement est conçu afin de travailler six parties du corps, avec 6 répétitions de 2min. Il vous aidera à perdre du poids tout en gagnant en masse musculaire.

L’échauffement est technique et cardio, alors que l’entrainement est centré sur la musculation. Le temps et le nombre de répétition à été adapté pour pouvoir faire une séance d’une heure en comptant l’entrainement et les pauses compter une séance d’une heure et demi.

En terme de récupération, compter deux jours.

Temps: 1h30
Difficulté: ★★★☆☆

Le programme de sport

Échauffement

Echauffement
ExerciceRépétitionDurée
Boxe32min
Corde à sauter32min
Entrainement
ExerciceRépétitionDurée
Développé couché62min
Presses en hauteur62min
Tricep Kickbacks62min
Squats62min
Soulevé de terre avec haltères à l'envers62min

Afin d’échauffer tout votre corps et d’obtenir un pouls élevé, cette séance d’entraînement commencera par un échauffement de boxing, au cours duquel vous vous entraînerez avec un adversaire imaginaire. Imaginez une cible devant vous et pratiquez les six coups de poing de base de la boxe en trois séries de 2min. Prenez un temps de récupération de trente secondes entre chaque série.

Le direct du gauche est stratégiquement important dans n’importe quel combat pour vous aider à juger l’espace de votre adversaire et à garder une protection pour le bon croisement.

La droite est lancée après le direct. Perfectionnez votre forme en faisant pivoter votre pied arrière et en tournant votre corps vers la cible. Assurez-vous que votre gauche garde votre menton.

Le crochet gauche est généralement lancé en même temps que le crochet droite et le but est donc de prendre votre adversaire au dépourvu.

le crochet droite à une meilleure portée pour délivrer plus de force. Il parcourt la plus courte distance et peut être très puissant.

L’uppercut gauche est exécuté en plongeant la taille vers la gauche avec un poing levé et une forme droite. La facilité de ce coup de poing vient du mouvement vertical explosif et complet du corps avec le poing dirigé vers le menton de votre cible.

L’uppercut droite, est une inversion de l’uppercut gauche, il est censé déstabiliser votre adversaire.

Une fois votre entrainement boxing terminé, enchainé sur une séance de corde à sauter. Et pour celle-ci rien de spécial faite trois série de deux minutes avec un rythme régulier. Pas besoin d’aller trop vite ni trop doucement allez-y tout simplement à votre rythme.

 

Entrainement

Développé couché

Allongez-vous sur un banc ou un tapis de sol, le dos plat et les pieds bien ancrés dans le sol. Avec un haltère dans chaque main et les bras pliés à 90 degrés pour qu’ils soient parallèles à votre poitrine, rapprochez vos omoplates et poussez la charge vers le plafond tout en expirant. Faites une pause au plus haut, en vous assurant que vos coudes ne sont pas bloqués. Contractez vos abdominaux et redescendez les haltères vers votre poitrine.

Conseil : si vos articulations ou vos muscles vous semblent faibles, veillez à réduire l’amplitude de vos mouvements, à ne pas descendre la charge trop bas ou à ne pas la monter trop haut, et à utiliser un poids pas trop lourd.  Comment savoir si un poids est trop lourd ou trop léger ? Vous devez, avec une difficulté modérée, être prêt à effectuer un groupe de six répétitions. Si, à la fin de la première série, vous éprouvez quelques difficultés, mais pas assez pour perdre le contrôle de votre respiration ou trembler, c’est souvent le poids idéal.

Presse en hauteur

Tenez-vous debout, les fessiers et le tronc engagés, avec un haltère dans chaque main. Levez les haltères légèrement au-dessus du niveau des épaules, avec les coudes alignés avec les épaules.

Ensuite, levez les haltères au-dessus de votre tête en direction du plafond, en vous arrêtant avant que vos bras ne soient complètement étendus. Ramenez les haltères dans la position de départ.

En gardant les genoux légèrement pliés pendant l’entraînement, vous évitez que la pression ne s’accumule sur l’articulation. Cela permet de garder les muscles engagés au lieu de forcer les genoux à supporter la charge, ce qui est également le cas pour les coudes.

Triceps Kickbacks

Commencez cet exercice avec les paumes tournées vers le corps et un haltère dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et basculez vers l’avant au niveau des hanches. Votre torse doit être presque parallèle au sol et votre colonne vertébrale doit être droite. Pliez vos bras en formant un angle de 90 degrés (ligne de départ).

Tout en gardant le reste de votre corps immobile, étendez vos bras vers l’arrière en position droite. Faites une courte pause dans cette position d’extension avant de redescendre la charge sur la ligne de départ à 90 degrés.

Squat

Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main. Commencez le mouvement en ramenant vos hanches en position assise. La charge doit se trouver dans vos talons. Contractez vos fessiers en vous relevant jusqu’à la position debout.

Conseil : Si vous vous surprenez à lutter contre l’équilibre en effectuant le squat, cela va découler d’un problème de mobilité des chevilles. Essayez d’effectuer cet exercice avec des poids de 2 kg sous les talons de vos pieds pour vérifier si cela améliore votre stabilité.

Flexion des haltères à l’envers

Écartez vos pieds à la largeur des hanches et saisissez un haltère dans chaque main en faisant une prise neutre. Pliez légèrement les genoux et, tout en gardant le dos droit, basculez les hanches pour amener le torse vers l’avant, presque parallèle au sol.

Laissez pendre vos bras le long de vos côtes. Avec votre corps en position fixe, ramez les poids verticalement jusqu’à ce que vos coudes aient dépassé le plan de votre dos. Faites une courte pause dans cette position puis redescendez les bras jusqu’au début .

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